La colazione dei campioni di Catia Gonnelli e Guido Marini

La prima colazione è un farmaco eccezionale per dimagrire ed essere in forma

Una colazione completa e bilanciata dal punto di vista nutrizionale ed un’attività fisica costante sono i più potenti segnali di attivazione metabolica che abbiamo a disposizione. È fondamentale iniziare la giornata con un  vero e proprio pasto. 

Il momento migliore per mangiare è entro un’ora dal risveglio. Secondo la cronobiologia degli ormoni al mattino abbiamo il picco degli ormoni tiroidei, del testosterone e del cortisolo, ossia degli ormoni del catabolismo. Il cibo ingerito nelle prime ore dal risveglio viene convertito in energia e ci regala le forze necessarie per affrontare al meglio la giornata. Una buona prima colazione deve contenere frutta fresca di stagione in abbondanza, cereali integrali, una buona dose di proteine come le uova, eccezionali per il loro contenuto di albumina, semi oleosi (mandorle, cereali,  nocciole, pinoli ..), prosciutto crudo, salmone .. ci si può sbizzarrire seguendo i propri gusti!

È una buona abitudine variare i liquidi (caffè, orzo, tè, spremute, centrifugati, latte vaccino intero o vegetale) sia per sperimentare nuove combinazioni sia per garantire all’organismo una sana varietà nutrizionale.  Inoltre se proprio vogliamo fare uno “sgarro” meglio concederselo proprio al mattino, i danni saranno minori o forse nulli se compenseremo con una buon allenamento!  

Resta per noi gifter un must cominciare con frutta o verdura fresca per favorire la digestione e l’attività del sistema immunitario.

Come capire se si è mangiato abbastanza?

Il segreto è quello di non sentire lo stimolo della fame fino all’ora di pranzo. 

Ricordiamoci che se ci si allena al mattino la colazione può essere divisa in due mini pasti, in base all’orario dell’attività fisica svolta. Prima dello sport possiamo privilegiare carboidrati, sia a lento che a rapido assorbimento, per avere supporto energetico (frutta fresca o secca, pane integrale con marmellata o miele). Dopo lo sport bisogna bilanciare correttamente alimenti contenenti carboidrati e proteine per ripristinare la massa muscolare consumata nello sforzo fisico (frutta fresca, pane integrale, uova, due-tre fette di salmone).

Reidratarsi in gara

Alleniamoci regolarmente, facciamo una colazione abbondante, mangiamo cibi sani e ricchi di nutrienti (iniziando sempre dal "vivo, crudo e colorato” e facendo attenzione alla rotazione degli alimenti), eliminiamo completamente lo zucchero ed i cibi raffinati e….IDRATIAMOCI!
Il nostro organismo è costituito dal 60-70% di acqua ( a seconda dell’età, del sesso e del rapporto tra massa magra e massa grassa) ed è proprio l’acqua che permette tutte le reazioni metaboliche che avvengono nel nostro corpo. Questa infatti:
- aumenta l'espulsione di tossine e sostanze di scarto, sia attraverso le urine che attraverso il sudore;
- regola la pressione sanguigna, attraverso la diuresi;
- migliora il tono muscolare e favorisce la "crescita" muscolare ( i muscoli sono costituiti dal 70% di acqua)
- riduce la glicemia e il colesterolo cattivo, grazie al ricambio idrico;
- mantiene la pelle idratata, elastica e morbida;
- consente il trasporto si sostanze nutritive (il plasma è costituito dal 85% di acqua);
- protegge cervello, occhi e orecchio interno fungendo da “cuscinetto”;
- regola la temperatura corporea;
- lubrifica le articolazioni;
- favorisce la digestione ed evita la stipsi.
La quantità di acqua da bere varia a seconda dello stato di salute (febbre, mal di gola, vomito e diarrea), degli stili di vita (chi beve molto alcol, gli sportivi), del luogo dove ci si trova ( al di sopra dei 2500mt aumentano la secrezione di urina e la frequenza respiratoria) e se si è in gravidanza od allattamento. In tutti questi casi va aumentata la quantità da assumere, che normalmente è sui 2 lt al dì.
Sia il consumo eccessivo, che la carenza di idratazione fanno male. Se la prima situazione può creare scompensi elettrolitici e danneggiare soprattutto chi soffre di insufficienza renale, la seconda, ossia il ridotto apporto idrico, provoca crampi, stanchezza, spossatezza ed irritabilità. Quando poi lo stato di disidratazione è più grave si arriva addirittura a compromettere le capacità fisiche e mentali, con perdita di coscienza.

Per quanto riguarda gli sportivi è consigliato bere almeno 500ml di acqua 2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica per 3 motivi: ritardare l’inizio della disidratazione, aumentare la sudorazione durante l’attività fisica e creare un minor aumento della temperatura corporea. (International Review of physiology: Environmental physiology III 1979, Effect of hydratation state on circulatory and thermal regulation 1980 ). Naturalmente la quantità di acqua da assumere varia in base alla temperatura e al grado di umidità esterna, alla preparazione atletica e alla sudorazione dell’individuo.
Durante l’attività fisica intensa è molto importante il bilancio omeostatico dei sali minerali, che sono necessari sia per la produzione di energia nei muscoli che per ritardare l’insorgenza dei sintomi della fatica. Questo reintegro diventa “obbligatorio” solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 lt ( le perdite di sodio nel corso dell’attività fisica sono in parte bilanciate dai reni, che aumentandone il riassorbimento ne riducono l’eliminazione con le urine (The immediate and delayed effects on marathon running on renal function 1986).
Dopo l’attività medio-bassa va reintegrata solo acqua, con una quantità pari al 25-50% in più rispetto al sudore perso durante l’allenamento o gara (un metodo semplice per capire la quantità di acqua necessaria è quella di pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico).
Nel caso di sudorazioni abbondanti e di attività intense è necessario anche un reintegro salino ( aggiungere sali minerali e zuccheri nell’acqua in dosi non superiori all’8%, per non velocizzare il tempo di svuotamento gastrico che provoca eccessivo calore e disidratazione).
Una corretta idratazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere un'adeguata temperatura corporea e una buona funzione muscolare e cardiovascolare!
Quindi cerchiamo di bere acqua, meglio se a temperatura ambiente e in maggior misura lontano dai pasti, anche se non sentiamo il bisogno. NON BISOGNA ASPETTARE LO STIMOLO DELLA SETE, PERCHE' QUANDO LO AVVERTIAMO SIAMO GIA’ DISIDRATATI! E..ricordiamoci che frutta e verdura fresca sono un’ottima fonte di acqua!

Ecco cosa hanno scritto gli amici della DIETA GIFT .Non ho fatto altro che riportarlo anche qui oltre che su Facebook perché lo trovo interessante è fondamentale x una buona resa in gara.

La 24 ore

Mission impossible?!?!?

Mi hanno proposto di correre una 24 ore...
Ho accettato. Perché non ho niente da perdere,perché e'un gioco.
Sarò affiancata in questa impresa da persone determinate ad aiutarmi e a far andare tutto al meglio.
La 24 ore è una gara in cui vince chi corre più km appunto,in un giorno. Una bella scommessa.

Insieme ad amici/compagni di squadra,ho messo su un team.
C'è Ernesto Croci,l'uomo che mi ha convocato per la società Fidal di Grosseto, per correre questa folle impresa.
C'è ovviamente Alessando Bossini,il mio allenatore e massaggiatore.
Inoltre,ho la fortunati conoscere due podisti/medici ,seguaci della DIETA GIFT,che hanno deciso di scommettere su di me,di dimostrare che se seguirò le loro direttive sull'alimetazione potrò in questi mesi migliorare le mie pretazioni e correre senza intoppi la mia prima 24 ore.
Io ci credo,mi affido a tutti loro,e accetto la scommessa.

IL CONTROLLO DELLO STATO DI FORMA DELL'ATLETA E IL FABBISOGNO PROTEICO QUOTIDIANO

ecco un altro interessante articolo della dottoressa Catia Gonnelli e del dottor Guido Marini

La composizione corporea:  grasso, muscolo, acqua

Come si effettua l’analisi della composizione corporea dell’atleta? Con l’impedenziometria, un esame veloce, semplice ed economico che permette di “fotografare” ogni persona nel suo interno . Attraverso la lettura di due dati elettrici, la resistenza e la reattanza,  si ottiene una misurazione (e non una stima, come nelle bilance impedenziometriche) tricompartimentale di massa grassa, massa muscolare e acqua.

In genere chi corre ha una percentuale di grasso molto scarsa, ma è impressionante vedere quanto invece, anche atleti forti, possano avere dei grossi zainetti di acqua di ritenzione.

Uno dei modi più rapidi per ridurre l’acqua di ritenzione è quello di limitare il sale, il sodio e bere in abbondanza.

E per mettere muscolo???

Oltre a un buon allenamento serve una dieta normocalorica e normoproteica.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito il fabbisogno giornaliero di proteine in 0.8-1 g/kg, nel sedentario. Un atleta deve mangiare almeno 1,2/1,5 g/Kg di proteine al giorno.

Quindi se facciamo il calcolo, un uomo di 70 kg deve mangiare circa 70x1,5= 105 g di proteine al giorno.

La maggior parte delle persone è convinta che mangiando circa 100 g di carne al giorno (una bella bistecca la sera per esempio) abbia soddisfatto questo bisogno. Ma purtroppo 100 g di carne non corrispondono a 100g di proteine. E questo vale non solo per la carne ma anche per il pesce, le uova  e le altre fonti proteiche.

Per raggiungere il fabbisogno quotidiano proteico dobbiamo cominciare ad inserire le proteine fin dal primo mattino con una buona colazione e continuare  a pranzo e a cena. Questo ci permetterà di mettere una buona massa muscolare ma anche di essere più efficienti nella difesa contro le malattie, ricordiamoci che le proteine, oltre  costituire i muscoli, sono presenti nel nostro organismo sotto forma di  immunoglobuline, enzimi,  recettori, citochine … Sono fondamentali nel nostro corpo. Se ne mangiamo troppo poche “sopravviveremo” ugualmente, ma probabilmente saremo un po’ più cagionevoli, avremo un metabolismo meno attivo e in casi estremi il nostro corpo andrà  a degradare le nostre strutture muscolari per ottenere le proteine mancanti.

Ricordiamoci di questo proprio ora che siamo alle porte dell’inverno, proteggiamo il nostro corpo regalandogli tutte le armi di cui ha bisogno per combattere contro virus e batteri!!!

 

 

BORN TO RUN

Qua sotto riporto un articolo scritto dalla dottoressa Catia Gonnelli e dal dottor Guido Marini che,oltre ad essere miei compagni di squadra,collaboreranno con me a questo blog dando suggerimenti sull'alimentazione dello sportivo.

Loro mi affiancheranno nella preparazione dei mondiali di 24 ore che correrò ad aprile 2015.

  BORN TO RUN

Fino a pochi anni fa correre una maratona o superare addirittura i 42 km della maratona sembrava un’impresa da folli.

Oggi correre una ultramaratona è diventata una esperienza senz’altro meno lontana . La ricerca dei propri limiti è una delle attitudini che ha accompagnato l’uomo nella sua storia evolutiva. Inoltre chiunque corra sa quanto allungare le distanze ci fa sentire mentalmente molto bene. La corsa ci regala endorfine e serotonina, una sorta di antidepressivo naturale, e risveglia la nostra parte più ancestrale, perché l’uomo è nato per correre. Ciò che ci differenzia dalla scimmia non è solo il cervello ma una serie di strutture corporee che funzionalmente sono rivolte in modo coordinato verso la corsa di endurance, come hanno evidenziato due studiosi americani nel 2004, Bramble e Liebermann.

Chiunque può correre una ultra, anche il più lento di noi, a patto che abbia un buon apparato muscolo cartilagineo, si avvicini in maniera molto graduale e, soprattutto, abbia tanta voglia e del tempo da dedicare.

Quindi non ci si improvvisa ultramaratoneti!

Fondamentalmente gli aspetti da curare sono: allenamento, stato psicologico e motivazionale ed alimentazione. L’importanza dei primi due aspetti è stata da sempre riconosciuta mentre solo negli ultimi anni si è capito quanto l’alimentazione dello sportivo sia un fattore determinanti la prestazione. Un corretto mangiare quotidiano ed un corretto alimentarsi in gara può consentirci di realizzare al 100% il nostro potenziale. L’atleta non deve solo raggiungere e mantenere un peso in linea con la massima performance ma deve anche trovare una alimentazione in grado di regalargli una salute di ferro che gli permetta di sostenere i periodi di carico di allenamenti. A nulla infatti servirebbe essere magri e deboli, potenziale preda di raffreddamenti e traumi.

La risposta a queste esigenze è stata data nel 2004 dai fratelli Luca e Attilio Speciani che hanno messo a punto un metodo alimentare chiamato Dieta Gift (acronimo per Gradualità, Individualità, Flessibilità e Tono), oggi aggiornato e seguito dal dottor Luca, che non si basa sul controllo delle calorie ma sfrutta i segnali naturali per stimolare il metabolismo attraverso l’attivazione dei centri di regolazione (cerebrali) dell’ipotalamo volti verso il consumo anziché l’accumulo. Lavorando sul metabolismo si conserva la massa muscolare eliminando grasso e acqua di ritenzione che sono una vera e propria zavorra in grado di rallentare sensibilmente la nostra prestazione. Con gradualità e flessibilità.

DietaGift  è un regime alimentare adatto per accompagnare l’atleta dell’ultramaratona  verso la rieducazione alimentare indispensabile al miglioramento delle prestazioni ma rappresenta un modo di mangiare sano ed equilibrato che permette di perdere in maniera naturale il grasso superfluo a  persone di ogni età e sesso.

In questo blog vi daremo consigli utili per affrontare al meglio, dal punto di vista alimentare, la sfida che vi siete prefissati ed arrivare alla gara al meglio delle vostre potenzialità!

Dott. Guido Marini

Dott.ssa Catia Gonnelli

DietaGift Punto di Grosseto,via Bolzano, 7 Grosseto tel.056424370

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Preparare il Passatore : seconda settimana

seconda settimana di carico
ho aumentato i km percorsi. da 95 a 115 circa
ovviamente i km sono indicativi,io partivo da 100 a settimana
sono passata da 100km a 120km,poi 140..il maggior numero in una settimana,ma ne parlerò in seguito

Corsa:
6 allenamenti
25km
3x 15/20km
25km trail
1 allenamento in pista (oppure una gara breve,tipo un 10.000)

Quando non riuscivo a fare 25 km la mattina,facevo 15km mattina e 10km di pomeriggio,sacrificando la sessione di nuoto.

Nuoto:
2 allenamenti pomeridiani di 2km

riposo assoluto solo un giorno

Per recuperare bene in queste settimane intense,faccio sempre un massaggio. A volte può essere doloroso,ma mi permette di scaricare bene le gambe.

Una cosa da considerare è ovviamente che sono una casalinga con due figli,quindi per fare questo chilometraggio....faccio a volte i salti mortali.

ecomaratona del chianti 2014

Quest'anno all'ecomaratona del Chianti ho ottenuto un risultato inaspettato. Sono arrivata quarta assoluta.

Dopo l'esperienza del 2013,quando ho corso la gara tranquillamente in 4h 41',ho pensato che quest'anno potevo avere un bel margine di miglioramento.

Sono partita forte,avevo paura di azzardare troppo. Sentivo le gambe girare bene quindi ho continuato col mio ritmo.

Al 20°km,un signore che faceva le foto ,mi dice che sono quinta.Un ragazzo mi fa notare che la quarta donna è a pochi metri da me. A quel punto è un attimo.

Siamo in salita, tutti camminano...ma io sento addosso una scarica di adrenalina e mi dico:devo correre davvero forte!!!!!

Quindi aumento ancora il ritmo e mantengo la posizione fino alla fine. Senza soffrire troppo riesco ad ottenere un risultato per me straordinario. 4 ore e 17 minuti!!!!

come ho integrato in gara

dopo un'ora di corsa ho preso un gel

dopo mezz'ora una "pasticca" energetica

sono andata avanti così fino alla fine

non ho mangiato nulla di solido

ho bevuto molto ad ogni ristoro