Reidratarsi in gara

Alleniamoci regolarmente, facciamo una colazione abbondante, mangiamo cibi sani e ricchi di nutrienti (iniziando sempre dal "vivo, crudo e colorato” e facendo attenzione alla rotazione degli alimenti), eliminiamo completamente lo zucchero ed i cibi raffinati e….IDRATIAMOCI!
Il nostro organismo è costituito dal 60-70% di acqua ( a seconda dell’età, del sesso e del rapporto tra massa magra e massa grassa) ed è proprio l’acqua che permette tutte le reazioni metaboliche che avvengono nel nostro corpo. Questa infatti:
- aumenta l'espulsione di tossine e sostanze di scarto, sia attraverso le urine che attraverso il sudore;
- regola la pressione sanguigna, attraverso la diuresi;
- migliora il tono muscolare e favorisce la "crescita" muscolare ( i muscoli sono costituiti dal 70% di acqua)
- riduce la glicemia e il colesterolo cattivo, grazie al ricambio idrico;
- mantiene la pelle idratata, elastica e morbida;
- consente il trasporto si sostanze nutritive (il plasma è costituito dal 85% di acqua);
- protegge cervello, occhi e orecchio interno fungendo da “cuscinetto”;
- regola la temperatura corporea;
- lubrifica le articolazioni;
- favorisce la digestione ed evita la stipsi.
La quantità di acqua da bere varia a seconda dello stato di salute (febbre, mal di gola, vomito e diarrea), degli stili di vita (chi beve molto alcol, gli sportivi), del luogo dove ci si trova ( al di sopra dei 2500mt aumentano la secrezione di urina e la frequenza respiratoria) e se si è in gravidanza od allattamento. In tutti questi casi va aumentata la quantità da assumere, che normalmente è sui 2 lt al dì.
Sia il consumo eccessivo, che la carenza di idratazione fanno male. Se la prima situazione può creare scompensi elettrolitici e danneggiare soprattutto chi soffre di insufficienza renale, la seconda, ossia il ridotto apporto idrico, provoca crampi, stanchezza, spossatezza ed irritabilità. Quando poi lo stato di disidratazione è più grave si arriva addirittura a compromettere le capacità fisiche e mentali, con perdita di coscienza.

Per quanto riguarda gli sportivi è consigliato bere almeno 500ml di acqua 2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica per 3 motivi: ritardare l’inizio della disidratazione, aumentare la sudorazione durante l’attività fisica e creare un minor aumento della temperatura corporea. (International Review of physiology: Environmental physiology III 1979, Effect of hydratation state on circulatory and thermal regulation 1980 ). Naturalmente la quantità di acqua da assumere varia in base alla temperatura e al grado di umidità esterna, alla preparazione atletica e alla sudorazione dell’individuo.
Durante l’attività fisica intensa è molto importante il bilancio omeostatico dei sali minerali, che sono necessari sia per la produzione di energia nei muscoli che per ritardare l’insorgenza dei sintomi della fatica. Questo reintegro diventa “obbligatorio” solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 lt ( le perdite di sodio nel corso dell’attività fisica sono in parte bilanciate dai reni, che aumentandone il riassorbimento ne riducono l’eliminazione con le urine (The immediate and delayed effects on marathon running on renal function 1986).
Dopo l’attività medio-bassa va reintegrata solo acqua, con una quantità pari al 25-50% in più rispetto al sudore perso durante l’allenamento o gara (un metodo semplice per capire la quantità di acqua necessaria è quella di pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico).
Nel caso di sudorazioni abbondanti e di attività intense è necessario anche un reintegro salino ( aggiungere sali minerali e zuccheri nell’acqua in dosi non superiori all’8%, per non velocizzare il tempo di svuotamento gastrico che provoca eccessivo calore e disidratazione).
Una corretta idratazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere un'adeguata temperatura corporea e una buona funzione muscolare e cardiovascolare!
Quindi cerchiamo di bere acqua, meglio se a temperatura ambiente e in maggior misura lontano dai pasti, anche se non sentiamo il bisogno. NON BISOGNA ASPETTARE LO STIMOLO DELLA SETE, PERCHE' QUANDO LO AVVERTIAMO SIAMO GIA’ DISIDRATATI! E..ricordiamoci che frutta e verdura fresca sono un’ottima fonte di acqua!

Ecco cosa hanno scritto gli amici della DIETA GIFT .Non ho fatto altro che riportarlo anche qui oltre che su Facebook perché lo trovo interessante è fondamentale x una buona resa in gara.

La 24 ore

Mission impossible?!?!?

Mi hanno proposto di correre una 24 ore...
Ho accettato. Perché non ho niente da perdere,perché e'un gioco.
Sarò affiancata in questa impresa da persone determinate ad aiutarmi e a far andare tutto al meglio.
La 24 ore è una gara in cui vince chi corre più km appunto,in un giorno. Una bella scommessa.

Insieme ad amici/compagni di squadra,ho messo su un team.
C'è Ernesto Croci,l'uomo che mi ha convocato per la società Fidal di Grosseto, per correre questa folle impresa.
C'è ovviamente Alessando Bossini,il mio allenatore e massaggiatore.
Inoltre,ho la fortunati conoscere due podisti/medici ,seguaci della DIETA GIFT,che hanno deciso di scommettere su di me,di dimostrare che se seguirò le loro direttive sull'alimetazione potrò in questi mesi migliorare le mie pretazioni e correre senza intoppi la mia prima 24 ore.
Io ci credo,mi affido a tutti loro,e accetto la scommessa.

IL CONTROLLO DELLO STATO DI FORMA DELL'ATLETA E IL FABBISOGNO PROTEICO QUOTIDIANO

ecco un altro interessante articolo della dottoressa Catia Gonnelli e del dottor Guido Marini

La composizione corporea:  grasso, muscolo, acqua

Come si effettua l’analisi della composizione corporea dell’atleta? Con l’impedenziometria, un esame veloce, semplice ed economico che permette di “fotografare” ogni persona nel suo interno . Attraverso la lettura di due dati elettrici, la resistenza e la reattanza,  si ottiene una misurazione (e non una stima, come nelle bilance impedenziometriche) tricompartimentale di massa grassa, massa muscolare e acqua.

In genere chi corre ha una percentuale di grasso molto scarsa, ma è impressionante vedere quanto invece, anche atleti forti, possano avere dei grossi zainetti di acqua di ritenzione.

Uno dei modi più rapidi per ridurre l’acqua di ritenzione è quello di limitare il sale, il sodio e bere in abbondanza.

E per mettere muscolo???

Oltre a un buon allenamento serve una dieta normocalorica e normoproteica.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito il fabbisogno giornaliero di proteine in 0.8-1 g/kg, nel sedentario. Un atleta deve mangiare almeno 1,2/1,5 g/Kg di proteine al giorno.

Quindi se facciamo il calcolo, un uomo di 70 kg deve mangiare circa 70x1,5= 105 g di proteine al giorno.

La maggior parte delle persone è convinta che mangiando circa 100 g di carne al giorno (una bella bistecca la sera per esempio) abbia soddisfatto questo bisogno. Ma purtroppo 100 g di carne non corrispondono a 100g di proteine. E questo vale non solo per la carne ma anche per il pesce, le uova  e le altre fonti proteiche.

Per raggiungere il fabbisogno quotidiano proteico dobbiamo cominciare ad inserire le proteine fin dal primo mattino con una buona colazione e continuare  a pranzo e a cena. Questo ci permetterà di mettere una buona massa muscolare ma anche di essere più efficienti nella difesa contro le malattie, ricordiamoci che le proteine, oltre  costituire i muscoli, sono presenti nel nostro organismo sotto forma di  immunoglobuline, enzimi,  recettori, citochine … Sono fondamentali nel nostro corpo. Se ne mangiamo troppo poche “sopravviveremo” ugualmente, ma probabilmente saremo un po’ più cagionevoli, avremo un metabolismo meno attivo e in casi estremi il nostro corpo andrà  a degradare le nostre strutture muscolari per ottenere le proteine mancanti.

Ricordiamoci di questo proprio ora che siamo alle porte dell’inverno, proteggiamo il nostro corpo regalandogli tutte le armi di cui ha bisogno per combattere contro virus e batteri!!!